Συνιστώμενη προπόνηση αντοχής για οστεοαρθρίτιδα γόνατος.

Συνιστώμενη προπόνηση αντοχής για οστεοαρθρίτιδα γόνατος.

Πολλοί άνθρωποι έχουν προταθεί από τους γιατρούς για θεραπεία άσκησης όταν διαγιγνώσκονται με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος ή έχουν δει και ακούσει στο Διαδίκτυο ότι η προπόνηση δύναμης είναι αποτελεσματική. Η θεραπεία άσκησης είναι μια ιατρικά αποδεδειγμένη μέθοδος θεραπείας. Πειράματα έχουν δείξει ότι οι ασθενείς που πρέπει να χρησιμοποιήσουν πατερίτσες για να περπατήσουν κανονικά μπορούν να περπατήσουν κανονικά χωρίς να χρησιμοποιούν πατερίτσες μετά από περίπου τρεις μήνες θεραπείας άσκησης. Έτσι, σε αυτό το άρθρο θέλουμε να εισαγάγουμε κατάλληλες ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων για ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος.

Ο σκοπός της προπόνησης δύναμης είναι να επιβραδύνει την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν είναι αποτελεσματικό για ασθενείς με σοβαρή οστεοαρθρίτιδα του γόνατος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν έχετε οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο και αισθάνεστε πόνο, θα πρέπει να ξεκουραστείτε. Εάν ο πόνος στο γόνατο επιδεινωθεί λόγω της άσκησης, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται άγχος. Εάν έχετε έντονο πόνο στο γόνατο, δεν πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ασκήσει, αλλά αν όχι, συνιστάται να ασκηθείτε ενεργά για να ενισχύσετε τους μυς σας. Λέγεται ότι εάν οι αρθρώσεις του γόνατος, οι μύες και η περιτονία παραμείνουν ακίνητοι, το σώμα θα προκαλέσει ουσίες που προκαλούν φλεγμονή και θα το κάνει πιο επώδυνο. Ως εκ τούτου, οι ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος χρειάζονται μέτρια άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φλεγμονώδεις ουσίες είναι απίθανο να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνιου πόνου που προκαλείται από ήπια φλεγμονή.

Υπάρχουν πολλοί μύες που σχετίζονται με το γόνατο. Για παράδειγμα, ο τετρακέφαλος femoris του μηρού έχει τη λειτουργία της απορρόφησης του φορτίου που δρα στην άρθρωση του γόνατος. Είναι ένας μυς που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη βελτίωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος. Επειδή κάθε μυς έχει διαφορετική λειτουργία, έχουμε επιλέξει συνιστώμενες ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων για κάθε μέρος. Θα τους παρουσιάσουμε και το σκοπό της εκπαίδευσής τους με τη σειρά που πρέπει να τονιστεί. Όλα τα αντικείμενα που εισάγονται εδώ μπορούν εύκολα να συμπληρωθούν σε εσωτερικούς χώρους. Παρακαλούμε να τηρείτε τις ακόλουθες προφυλάξεις ενώ προσέχετε τα μέρη που πρέπει να εκπαιδευτούν. Το τέντωμα μπορεί να απαιτεί την άσκηση κάμψης της άρθρωσης του γόνατος, αλλά δεν συνιστάται για άτομα που δυσκολεύονται να κάμψουν το γόνατο ή έχουν πόνο κατά την κάμψη. Ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος, όπως νωρίς ή αργά, εάν είστε σε κακή υγεία, μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε μόνοι σας, οπότε μην το πιέζετε. Εάν ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής σας δώσει οδηγίες να εκτελέσετε θεραπεία άσκησης σε νοσοκομείο ή κέντρο αποκατάστασης, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.

Για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στην προπόνηση του τετρακεφάλου στο μπροστινό μέρος του μηρού. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο τετρακέφαλος μυς λειτουργεί ως μαξιλάρι και μπορεί να μειώσει το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος. Ως εκ τούτου, είναι ένας ιδιαίτερα σημαντικός μυς για ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος. Όταν προπονείστε για αυτόν τον μυ, μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα, να ισιώσετε το ένα πόδι, να σηκώσετε το τεντωμένο πόδι στο ύψος της καρέκλας και να κρατήσετε πατημένο για 10 δευτερόλεπτα, αφού χαμηλώσετε τα πόδια σας, να ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επαναλάβετε την προηγούμενη δράση 20 Δεύτερης κατηγορίας. Εάν αισθάνεστε όταν ισιώνετε τα γόνατά σας

Πονάει το γόνατό μου, για να το λυγίσω λίγο. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις διατάσεων για αυτόν τον μυ. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε τους μηρούς και τα γόνατά σας, κρατήστε τα πόδια των λυγισών ποδιών σας και τραβήξτε τα προς τα πίσω. Αρχίστε να τεντώνετε τους μυς από τη βάση των μηρών σας και κρατήστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα.

Η εξασθένιση του γλουτού medius στη μία πλευρά των γλουτών μπορεί να προκαλέσει το σημάδι του Trendelenburg. Όταν τοποθετείτε το βάρος σας στο πομένο πόδι σας, η λεκάνη σας θα γέρνει προς την άλλη πλευρά. Εάν περπατάτε σε αυτή την κατάσταση, το στυλ περπατήματος σας θα είναι ασταθές και το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατός σας θα αυξηθεί λόγω παράλογης στάσης του σώματος. Η προπόνηση του γλουτού medius μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σταθερότητας του αριστερού και του δεξιού γόνατος. Η μέθοδος προπόνησης είναι η εξής: κρατήστε το σώμα σας ξαπλωμένο στο πλάι, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, σηκώστε τους μηρούς σας για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τους για 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές. Προσέξτε να μην λυγίσετε την πλάτη σας, να λυγίσετε τα γόνατά σας ή να στρίσετε τα δάάγκωτά σας προς το ταβάνι. Η μέθοδος τέντωμα είναι η εξής, ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε το γόνατο στην πλευρά που θέλετε να τεντώσετε και φέρτε το πιο κοντά στο πόδι στην άλλη πλευρά. Κρατήστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας και τεντώστε τους μυς του ισχίου σας. Δώστε προσοχή στο να κρατήσετε τους ώμους σας στο έδαφος. Εάν οι ώμοι σας είναι αιωρούμενοι στον αέρα, δεν θα είστε σε θέση να ασκήσετε τον γλουτό σας medius.

Το τέντωμα και η συστολή των τενόντων στο πίσω μέρος των μηρών προκαλεί κάμψη και τέντωμα των γονάτων. Η κάμψη και η επέκταση του γόνατος σχετίζονται με την περισσότερη ανθρώπινη κίνηση, οπότε αν αποδυναμωθεί, είναι πιο πιθανό να επηρεάσει την καθημερινή ζωή. Η προπόνηση έχει ως εξής, ξαπλωμένη στο στομάχι σας, ευθυγραμμίστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας για 3 δευτερόλεπτα και τοποθετήστε τα τακούνια σας στους γοφούς σας. Λυγίστε το πόδι για 3 δευτερόλεπτα για να αποσυρθείτε, επαναλάβετε 3 σετ των 10 φορές. Σημειώστε ότι όταν λυγίζετε τα γόνατά σας, εστιάστε στο πίσω μέρος των μηρών σας και προσέξτε να μην σηκώσετε τους γοφούς σας. Η εκπαίδευση διατάσεων για αυτό το μέρος είναι η εξής. Κρατήστε το σώμα σας ξαπλωμένο στην πλάτη σας, σηκώστε το ένα πόδι, βάλτε την πετσέτα στο κάτω μέρος των ποδιών σας και κρατήστε την πετσέτα με τα χέρια σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθεία και σηκώστε αργά τα πόδια σας στο ύψος που είναι δυνατόν. Προσέξτε να μην σηκώσετε δυνατά το πόδι σας. Προσπάθησε να συγκεντρωθείς στο τέντωμα των γονάτων σου.

Όταν οι μύες του μοσχαριού αποδυναμώνονται, η δύναμη κλοτσιάς αποδυναμώνεται και είναι ιδιαίτερα επιρρεπής σε προβλήματα όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε βήματα. Για να βελτιωθεί αυτό, πρέπει να εκπαιδευτεί ο γαστροκνήμιος του μοσχαριού. Η εκπαιδευτική δράση έχει ως εξής: βάλτε τα χέρια σας στο υποβραχιόνιο ή το τραπέζι και κρατήστε το σώμα σας όρθιο, σηκώστε αργά τα τακούνια σας, μην οπισθοδρομείτε, κάντε περίπου 20 φορές το καθένα το πρωί, το μεσημέρι και τη νύχτα. Η εκπαίδευση διατάσεων έχει ως εξής. Γύρε το σώμα σου σε έναν τοίχο ή κιγκλίδωμα ενώ ανοίγεις τα πόδια σου μπρος πίσω. Λυγίστε αργά τα οπίσθια γόνατά σας για να τεντώσετε τον αχίλλειο τένοντα σας. Σε αυτή την κατάσταση, τραβήξτε αργά το άνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και τεντώστε τα γόνατα των οπίσθιων ποδιών. Κρατήστε το κεφάλι στη τακούνι σε ευθεία γραμμή, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, κάντε 5 φορές σε κάθε πλευρά.

Προκειμένου να βελτιωθεί το περπάτημα, δεν είναι μόνο απαραίτητο να ασκηθείτε γύρω από τα γόνατα, αλλά και να ασκήσετε τους πελματιαίους μύες των πέλματος των ποδιών, οι οποίοι είναι οι μύες που είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της ισορροπίας ολόκληρου του σώματος. Ο τρόπος άσκησης των μυών plantaris είναι ο εξής. Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε την πετσέτα κάτω από το αριστερό ή το δεξί σας πόδι και τραβήξτε την πετσέτα προς το μέρος σας με τα πόδια και τις σόλες σας. Αφού τραβήξετε την πετσέτα σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο, επαναλάβετε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι. Δώστε προσοχή για να συνεχίσετε να κάθεστε, η γωνία του γόνατος είναι 90 μοίρες. Ξεκουράσου αριστερά και δεξιά 2-3 φορές. Είναι επίσης αποτελεσματικό να εφαρμόσετε το φορτίο σταδιακά, όπως η τοποθέτηση βαρέων αντικειμένων στις γωνίες της πετσέτας. Η προπόνηση για το τέντωμα των πελματιαίων μυών έχει ως εξής: λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα δάκτι σας και λυγίστε με τα χέρια σας και τεντώστε αργά τα γόνατά σας, τεντώνοντας συνειδητά από το πίσω μέρος του μηρού μέχρι το μοσχάρι. Κάντε 3 σετ τη φορά, περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Ο μυς iliopsoas είναι ο μυς που συνδέει το οστό του ισχίου με το οστό του μηρού. Εάν αυτή η περιοχή γίνει αδύναμη, τα πόδια σας δεν θα είναι σε θέση να ανυψωθούν σταθερά και θα είναι δύσκολο να διατηρήσετε τη στάση του σώματος σας. Υπάρχει κίνδυνος να σκοντάψεις όταν περπατάς ή ανεβαίνεις σκάλες, οπότε φροντίστε να το εκπαιδεύσετε. Η μέθοδος άσκησης είναι η εξής: Καθίστε ρηχά σε μια καρέκλα, κάντε τη γωνία του γόνατος περίπου 90 μοίρες, τεντώστε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο και ασκήστε πίεση στην κοιλιά ταυτόχρονα. 15 φορές σε κάθε πόδι, προσέξτε να μην καμπουριαστούν πίσω. Το τέντωμα έχει ως εξής: απλώστε τα πόδια σας μπρος πίσω και βάλτε τα πίσω γόνατά σας πίσω στη θέση τους. Αν νιώθεις πόνο, δεν χρειάζεται να το κάνεις. Κράτα τους γοφούς σου τεντωμένους προς τα εμπρός. Σημειώστε ότι αν λυγίσετε την πλάτη σας υπερβολικά, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, οπότε να είστε προσεκτικοί κατά την άσκηση.

Ομοίως, στην οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, η υπερβολική ξεκούραση μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ. Εάν αισθάνεστε πόνο, εφ 'όσον δεν είναι υπερβολικός πόνος, ξεκινώντας από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι μια καλή αρχή. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης είναι να κάνετε προπόνηση που σας ταιριάζει. Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας, ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε με τον τρόπο που σας ταιριάζει. Σε αντίθεση με τη φαρμακευτική αγωγή, η θεραπεία άσκησης δεν είναι άμεσα αποτελεσματική για τον πόνο. Αν δεν πετύχει, μπορεί να νιώσεις απογοητευμένος. Αλλά μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να κάνουμε το καλύτερο δυνατό για να επιβραδύνουμε την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος.